Kezdő futóknak 1.0

Bemelegítés

Sokszor hallom, hallottam a Tanítványoktól, Futótársaktól, hogy "hétköznap max. 45-60 percem van futni", sokszor elmesélték, elmesélik, hogy ez azt jelenti, hogy kiszáll a kocsiból, kilép otthonról és fut 60 percet.

Azt gondolom, hogy ezzel hatalmas hibát követnek el, hisz a sérülések 70%-át elkerülheted, ha alaposan bemelegíted az izmokat, ízületeket. Erre kezdőként és haladóként is szánj időt, alkalmanként legalább 10 - 15 percet. (40 év felett ez több is lehet - sajnos ezt már én is tapasztalom.)

A be nem melegített izmok könnyen megsérülnek. A kezdeti, könnyed mozgás előkészíti a testet és a lelket a "megfeszített" edzésre. A bemelegítés alatt nő a test hőmérséklete, rugalmasabbá válnak az izmok, az inak és az ínszalag. Ily módon kevésbé sérülékenyek, beleértve a mikroszkopikus méretű szakadásokat is, amelyek nagy fájdalmat okoznak. Eredményeképpen egyes belső szervekből - a gyomorból, a lépből - a vér átáramlik az izmokba. A vér tápanyagokkal és oxigénnel látja el az izmokat, amelyek azután erősebbé és kitartóbbá válnak.

Az izom a nyugalmi hosszán képes a legnagyobb erőkifejtésre.

Ha a rendszeres és/vagy helytelen terhelések hatására rövidebbé válik, és tud teljes hosszán "működni". Ha rendszeresen nyújtasz a következő hasznos következményei lesznek:

• A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
• A lazább izomzatban a vér - és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzá járul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
• A megrövidült izomban nagy intenzitású, vagy hosszan tartó terhelés hatására mikro sérülések keletkeznek. Ezt enyhébb esetben "húzódás" -nak, súlyosabb esetben szakadásnak nevezzük. Mindezek elkerülésének egyik fontos momentuma - a megfelelő bemelegítés mellett - a rendszeres és megfelelően végrehajtott nyújtógyakorlatok végzése.

• Az izomzat nyújtása lehetőséget ad az izomrostnak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

Mivel a futás a test minden izmát edzi, így a bemelegítésnek is átfogónak kell lennie: mozgasd át a nyakad, a vállad, a karod izmait, a derekadat, a hátadat, a csípődet, a combjaidat és a bokád. A bemelegítés végén érdemes bokakörzéseket is végezned, és a vádlidat, illetve a combodat is megnyújtani. Az egyik legnagyobb probléma, ha nem melegítesz, hogy mikroszakadások keletkezhetnek az izmaidban és ha ezek "összeadódnak", akár komoly sérüléseid is lehetnek, melyek több hónapos szünetet jelenthetnek. ( "Atya - gatya" :) )

Tehát, hogy nézzen ki szerkezetileg egy 60 perces edzés:
min. 10 perc bemelegítés - 40 perc edzésmunka/futás - min. 10 perc nyújtás.

1. Javaslat egy egyszerű bemelegítésre:

Mielőtt elindulsz mozogni, kezdj boka- térdkörzéssel, majd csípő- és törzskörzéssel folytasd. Majd jöhetnek a törzsdöntések, törzshajlítások jobb-balra. Ha ez megvan, elkezdődhet a lassú!!! kocogás. Kocogás közben mehet karkörzés, vállkörzés, lehet szökdelni. A bemelegítés végén egy "pici" nyújtás, koncentrálva a "futóművekre": törzshajlítások, terpesz és zárt állásban. Felhúzhatjuk a lábfejünket a csípő mellé. Ami itt lényeges lenne, hogy apró pici utánmozgásokkal nyújtsunk és tartsuk ki 10-15mp-ig.

2. Javaslat egy másik egyszerű bemelegítésre:

- Könnyed nyújtó gyakorlatok (2perc):
Nyújtózkodj egy nagyot! Kezdj boka- és térdkörzéssel zártállásban, lehet terpeszállásban páros térdkörzés befelé és kifelé, majd csípő- és törzskörzés következik. Figyelj arra, hogy ne kapkodj, végezd a gyakorlatokat "szép komótosan"

- Keringést fokozó gyakorlatok 1. rész: /cél: pulzus megemelése/ (5perc)
Indulhat a nagyon lassú kocogás, közben válladra teszed a kezed és karkörzés előre-hátra (2x-2x), kocogás közben malomkörzés előre-hátra, futás közben 2 könyök- és 2 karhúzás. Futás közben jobb kéz magas-, bal kéz mélytartásban. Karhúzás 2x hátra, majd kartartás csere. "Sasszé" szökdelés páros karkörzéssel előre-hátra. Ezeket a gyakorlatokat lehet helybenfutás közben is végezni.

- Dinamikus/aktív nyújtó gyakorlatok (5perc):
Járás közben lassú törzshajlítások előre, majd felhúzod váltva a térdeket a mellkasodhoz. Állásban a jobb lábadat keresztbe teszed a bal lábad előtt és lassú törzshajlításokat végzel előre, ugyanez a gyakorlat lábtartás cserével is.
Lassan emelkedj fel és nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki.
Terpeszállásban következhet törzshajlítás a jobb lához 2x, középre 2x, bal lábhoz 2x, majd törzsdöntés előre kezek tarkón 2x.
Lassan emelkedj fel és nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki.
Magastartásban a kéz, törzshajlítás jobbra, majd balra 2x-2x. Nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki
Széles terpeszállásban állsz, behajlítod a bal térded, ráhajlítasz a jobb lábra, ahol pipál a lábfej 3x4x, majd tartáscsere/ellentétes oldal következik.
Mellső középtartásban a kéz, törzsfordítás jobbra és balra 2x-2x. Nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki.

Minden gyakorlatnál figyelj, hogy ne kapkodj, lassú pici utánmozgásokkal végezd 10-15 ismétlésszámmal! Télen (hideg időben) szigorúan tilos leülni a hideg földre/padra nyújtani!!, természetesen tavasszal-nyáron nagyon jól a nyújtó-bemelegítő gyakorlatokat ülve végezni.

- Keringést fokozó gyakorlatok 2. rész (3perc):

Könnyed kocogás közben magas térddel, majd magas saroklendítéssel futás, ), majdJindián szökdelés ("indiánhuhogás" nélkül oldalazó futás karkörzéssel, s oldalazó szökdelés karkörzéssel..

Nyújtás

 nyújtás pont olyan, mint a bemelegítés. Fontos lenne, ám az amatőr sportolók egyáltalán nem, vagy alig, illetve nem megfelelően végzik, holott az izmok rugalmasságának megtartása és a sérülések elkerülése érdekében kellenek a nyújtógyakorlatok.

A nyújtás (stretching) nélkül az izmaink megrövidülhetnek, rugalmatlanná válhatnak és nagyobb eséllyel sérülhetünk vagy érezhetünk izomlázat futás után. Ahogy a bemelegítést sem szabad elhagyni, úgy a nyújtást is el kell végezni az edzés végén.

Az izom a nyugalmi hosszán képes a legnagyobb erőkifejtésre.

Ha a rendszeres és/vagy helytelen terhelések hatására rövidebbé válik, és tud teljes hosszán "működni". Ha rendszeresen nyújtasz a következő hasznos következményei lesznek:

• A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
• A lazább izomzatban a vér - és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzá járul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
• A megrövidült izomban nagy intenzitású, vagy hosszan tartó terhelés hatására mikro sérülések keletkeznek. Ezt enyhébb esetben "húzódás" -nak, súlyosabb esetben szakadásnak nevezzük. Mindezek elkerülésének egyik fontos momentuma - a megfelelő bemelegítés mellett - a rendszeres és megfelelően végrehajtott nyújtógyakorlatok végzése.

• Az izomzat nyújtása lehetőséget ad az izomrostnak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

Szánj időt a nyújtása, meghozza eredményét! Miért?

• megőrizheted a hajlékonyságodat,
• csökkentheted az izomlázat,
• segít megőrizni az ízületek, inak, szalagok és izmok mozgástartományának mértékét,
• gyorsítja a regenerációt,
• a pulzus fokozatosan visszaáll a nyugalmi szintre,
• az izmok felé friss, oxigéndús vér áramlik,
• a megrövidült izomrostokat visszanyújthatjuk eredeti hosszukra,
• segít megelőzni a sérüléseket, izületi mobilitást.

A nyújtás lehet statikus (amikor kitartjuk a mozdulatokat 10-15 másodpercig) és dinamikus (a gyakorlatokat mozgás közben végezzük, mindig több izom munkájának összehangolásával, ráadásul erősítő és nyújtó hatású mozdulatok kombinációjaként) Statikus nyújtást edzés után végzünk, dinamikust az edzés elején a bemelegítés részeként.

Nyújts dinamikusan! Az edzések előtt ezzel tehetjük rugalmassá az izmainkat. Ez a nyújtás nem gyors, rugózó nyújtást jelent, hanem lassú mozgással kell dolgoznunk, amelyeket egymás után többször (10-12-szer) is meg kell ismételnünk, a mozgás terjedelmét és sebességét pedig fokozatosan növelnünk. Arra azonban figyeljünk, hogy ha már fájdalmat érzünk, akkor ne erőltessük tovább! Néhány ötlet:

• sétálás közben húzzuk fel a jobb lábunkat a mellkasunk felé és húzzuk balra, eközben a törzsünket fordítsuk jobbra, majd a gyakorlatot ismételjük meg az ellentétes oldalon is
• törzscsavarás
• sétálás közben emeljük a lábunkat egyenesen magunk elé, és ezt váltogassuk a normál lépéshosszal

Nyújts statikusan! Az edzés végeztével következhet a statikus nyújtás, amellyel a megrövidült izmokat tudjuk ismét rugalmas, laza állapotba hozni, valamint az izomlázért felelős tejsav távozását elősegíteni. Hosszú, lassú, legalább 10-60 másodpercig megtartott, egymás után többször megismételt (kb. 3-szor) gyakorlatokkal kell végeznünk a statikus nyújtást. Néhány példa statikus nyújtáshoz:

• emeljük a karjainkat a fejünk fölé, kulcsoljuk össze őket, fordítsuk át őket és felfelé tolva nyújtsuk meg a vállizmunkat és a karizmunkat
• lógjunk egy húzódzkodó rúdon, így a hátizmunkat tudjuk megnyújtani
• emeljük a hátunk mögé az egyik lábunkat, fogjuk meg a lábfejünket, és feszítsük felfelé a lábunkat, így az elülső combunkat tudjuk megnyújtani,
• tegyük fel az egyik lábunkat egy emelvényre, és a lábfejünket megfogva nyújtsuk meg a hátulsó combunkat
• támaszkodjunk két kézzel a falnak, toljuk hátra az egyik lábunkat, és feszítsük meg a vádlinkat

Az adott izomcsoportot lassan megnyújtjuk, a végsőkig nyújtjuk, majd ezt az állapotot megtartjuk 15-30 mp-ig. Ha fájdalmat érzel, akkor engedd visszább magad, a nyújtásnak jól kell esnie, érezd, ahogy feszülnek az izmok, de nem szabad fájdalmat érezni.

Nyújts eleget (min.10-15perc)!

Futás után soha ne felejtsd el alaposan lenyújtani a comb és a vádli izmait. Külön fordíts figyelmet az elülső-, hátulsó- és belső comb izmaira, mindegyiket külön-külön nyújts le, így egy hosszú futás után is elkerülhető a fájdalmas izomláz.

Az edzés utolsó szakasza, már a levezetésről kell, hogy szóljon.

Az utolsó 5 perc legyed könnyed futás, vagy esetleg lendületes gyaloglás, majd következhet a nyújtás.

Íme, néhány konkrét nyújtó gyakorlat:

1. Álló helyzetben az egyik lábadat emeld hátra, majd a kezeddel fogd meg a bokádat, húzd fel a lábfejedet, majd húzd a csípőd/feneked felé/mellé és tartsd így 10-15 másodpercig. Kapaszkodj meg egy közeli oszlopban vagy fában. Ezt követően tedd le a lábadat és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

2. Keress egy padkát vagy egy falat, támaszd neki a lábfejedet úgy, hogy a lábujjak magasabban legyenek, mint a sarkad. Ügyelj rá, hogy a testsúlyod is ezen a lábadon legyen. Feszítsd meg, tarts így 10-15 másodpercig - ha szükséges, támaszkodj meg közben -, majd állj vissza alaphelyzetbe és végezd el a gyakorlatot a másik lábadra is.

3. Ha már a falnál állsz, "próbáld meg eltolni a falat". Támaszkodj meg a falon két kézzel, állj harántterpeszállásban, majd a hátrébb lévő lábad sarkát nyomd a talaj felé.

4. Ennél a gyakorlatnál a térdünket nyújtjuk meg. Egyik lábadat helyezd előre, a kezeidet pedig helyezd a másik combodra, kissé rá is támaszkodhatsz. Hajlítsd be ezt a térdedet, kissé ereszkedj le, mintha guggolni vagy egyszerűen csak leülni készülnél. Pár másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, majd áll vissza alapállásba, cseréld meg a lábaidat és végezd el a gyakorlatot újra!

5.Terpeszállásban jobb lához lassan törzshajlítás előre és odahúzod magad a térdedhez 15mp-ig, ezt ismétled középre is, majd a bal lábhoz is.

6. Széles terpeszállásban állsz, behajlítod a bal térded, majd ráhajlítasz 15mp-ig a jobb lábra a pipál a lábfejhez, majd tartáscsere/ellentétes oldal következik.

7.Zártállásban lassan törzshajlítás előre és odahúzod magad a térdedhez 15mp-ig.

8. Ha olyan helyen futsz, ahol van lehetőség leülni (télen ne), akkor érdemes néhány nyújtógyakorlatot végezni a talajon is. Az egyik leghatékonyabb lazító gyakorlat: telepedj le, az egyik lábadat nyújtsd ki, a másikat pedig húzd a csípődhöz. Lassan dőlj előre, nyújts ki mindkét karodat, feszítsd hátra a lábfejedet és próbáld megfogni a kezeddel. Ha sikerült, finoman húzd hátra. Maradj így 10-15 másodpercig, majd cseréld meg a lábaidat és végezd el a gyakorlatot újra.