Lépcsőfutás:

1. keress egy lépcsőt, kb. 20-30fokos legyen, több lehet:)

2. Bemelegítés: 5 perc

Alaposan melegítsd be ízületeidet, mielőtt nekifutnál a lépcsőknek. Koncentrálj a csípő-, boka-, és térdizületre!

• Lépcsőfutás: 3-5 ismétlés

Fuss fel a lépcsőn. Próbálj minden körben gyorsabb és gyorsabb tempót elérni. Visszafele fuss vagy sétálj le.

• Lépcsőugrás guggolással: 3-5 ismétlés

Állj meg a lépcső alján csípőszéles terpeszben. Guggolj le. Amikor a guggoló pozícióból felfelé jössz, ugorj egy lépcsőfokkal feljebb. Mikor leérkezel, már rögtön mehetsz is le guggoló pozícióba. Folytasd ezt egészen az utolsó lépcsőfokig, lépcsőről-lépcsőre. Visszafele sétálj le.

• Lépcsőhaladás oldalt fellépéssel: 3-5 ismétlés

Állj meg az első lépcsőfok előtt merőlegesen arra. Tehát nem szemből, hanem oldalt. Hajlítsd be a térdedet, mintha egy fél guggoló pózt vennél fel. Lépj egyet oldalra, fel a következő lépcsőfokra. Marad ebben a guggoló pozícióban, majd emeld a másik lábadat is fel a lépcsőfokra. Amikor stabilan állsz, folytasd ezt az oldallépést felfelé, lépcsőről, lépcsőre. Visszafele sétálj le, majd a másik körben a másik lábaddal indítsd a mozgást.

Alapos bemelegítés, legalább 10perc, majd:

3 km bemelegítő futás majd lépcsős edzés:

Most csak felfelé dolgozunk, lefelé mindig séta!

• felfutás minden lépcsőfokot érintve 3x

• felfutás minden 2. lépcsőfokot érintve 3x

• felfutás minél hosszabbat lépve 3x

• páros lábon szökdelve minden lépcsőfokot érintve 3x

• páros lábon szökdelve minden 2. lépcsőfokot érintve 3x

• terpesz-zár szökdelés minden lépcsőfokot érintve 3x

  pótlehetőségek:

• egylábas szökdelések

• guggolásból - felugrások

2 km levezető futás, és 15 perc nyújtás.

Téli futás:

A Duke University kutatása szerint a futás növeli a szerotonin szintjét a szervezetben, így kimondottan hatásos ellenszer lehet a téli depresszió ellen. Ha ehhez hozzáadjuk a szabad levegőt, és a téli szürkeségben begyűjthető maximális napfénymennyiség felvételét, már teljesen nyert ügyünk van.

Néhány segítség:

Alaposabban és hosszabban melegíts be! Ne feledd, hogy télen az izmok merevebbek, lassabban melegszenek be. Mielőtt kilépsz a hidegbe, melegíts be a szobában / garázsban / lépcsőházban. Az utolsó rétegeket csak akkor vedd fel, ha indulsz! Kezdj sétával, majd lassú futással. Teljesen természetes, hogy lassabban jön a "flow" érzés, lassabban "kapjuk el a fonalat...

Futás után:

Ne maradj nedves futóruhában! Amilyen gyorsan csak lehet, menj melegbe és öltözz át, zuhanyozz le vagy fürödj meg, a vízhez adhatsz rozmaring, eukaliptusz vagy törpefenyő illóolajat, ezek izomlazító hatásúak. Fürdés után öltözz fel száraz, meleg ruhába! Aztán jöhet a nyújtás!

Igyál úgy, mintha nyáron futnál. Majdnem annyit izzadunk télen is, mint egy kellemes meleg "rövidnadrágos" edzés alkalmával.

Mindannyian ismerjük őket, a tisztességes időjárási futók fajait, akik a tavaszi esőzések alatt a sarokban futó cipőket hagyják el, és búcsút várnak egy hosszú téli szünetnek, amikor a napok rövidebbek. Csalódott, fél év múlva kiderül, hogy az űrlap teljesen eltűnt, míg a klub kollégái szerelmesebbek, mint valaha. Nem kell. Mivel a hideg évszakban a képzés ugyanolyan örömöt hozhat, mint nyáron, ha bizonyos szabályokat követ. Néhány játékos még inkább az őszi és téli mozgalmat részesíti előnyben a forró napsütés alatt.

A mottó

Télen a pihenésről számolnak be, hiszen a futó lelke elakadhat. A kemény versenyek és a tempóegységek mögöttünk vannak, az őszi maraton széles körű előkészítési programja eltűnik, a részletes képzési terveket rendszeresen feldolgozták. Most már távolodik a nagy sebességtől, az 1-es alapvető tartósság (GA 1) mérsékelt ütemétől a maximális pulzusszám 65-75% -ánál, távol az anaerob képzési formáktól a jól érzett tényezőhöz, távol a teljesítmény-nyomástól az újjáépítéshez. Ez biztosítja a test pihenését és pihenését. A futás télen sokkal szemlélhetőbb lehet, mint az év bármely más időpontjában. A pihenés helyett az erőfeszítés a mottó.

Helyesen alkalmazkodj

Mivel a napok rövidebbek, nedvesebbek és hidegebbek, ajánlott, hogy az egységek ne legyen túl hosszúak. Hatvan-kilencven percnyi képzésre van szükség. A sérülések elkerülése érdekében egy kiterjesztett indítási fázis hasznos. Különösen télen időbe telik, amíg az izmok üzemi hőmérsékleten vannak. Másrészt a fokozatos kivonást nem szabad túlterhelni, mivel nagyon gyorsan lehűl, és ezáltal növeli a hidegveszélyt. Ezért a futás után hosszabb beszélgetés nem ajánlott. Fontos, hogy a sport után a lehető leghamarabb megszabaduljon az izzadt textíliáktól, hogy meleg tusszal és száraz ruhába jusson.

Télen végzett képzés során különösen fontos a megfelelő ruházat. Alkalmas az úgynevezett hagymás megjelenés, amely több rétegben könnyű futó textileket visel. Három-négy réteg gyakori. Egy funkcionális alsónadrágot visznek közvetlenül a bőrön, ami a nedvességet áthelyezi a külsőre. Egy vagy két, hosszú ujjú, funkcionálisan futó ing van rajta. A következtetés egy könnyű, futó kabát, amely kívülről áteresztő, de véd a szél és az eső ellen. Nem szabad elhanyagolni a nyakot és a fejet. A funkcionális sál csak néhány euró boltban van, valamint speciális kupakok, amelyeket csak jelentős fagyási hőmérsékleten kell lefedni, de a füleknek is ki kell terjedniük. A fagyasztás körül vagy enyhén alacsony hőmérsékleten a csúcsos sapka elég gyakran ahhoz, hogy megakadályozza a túl sok hő elvezetését a fejen. Ha ez a helyzet, akkor a szervezetnek túl sok energiát kell költenie ahhoz, hogy szabályozza.

Kesztyű és hüvelykujj

Akár kesztyűt is viselnek, mindenkinek magának kell eldöntenie. A kézmozgás során a kezek nagyon gyorsan felmelegednek a megnövekedett véráramlás miatt, ezért mindig megfigyelhető, hogy a gyakorlók megszabadulnak a kesztyűtől, de aztán nincsenek kabátzsebük, hogy azokat megrakják. A rendkívül egyszerű kialakítású speciális kesztyűk lehetnek a megoldás. Nem kevés sportoló télen túl meleg, és nem emlékszik arra, hogy a test nagyon gyorsan felmelegíti a testet. Ez tiszta stressz a szervezet számára. Most már - mint a középkori képzésben is - túl sok energiát költ, hogy ne túlhevüljön, ami azt eredményezi, hogy az izom sérülések és fertőzések kinyílnak. Ezenkívül a túl vastag ruházat korlátozza a mozgás szabadságát. A hüvelykujjszabályként a futó megfelelően felöltözött, amikor enyhén mozog az edzés elején.

Megfelelő lábbeli

Általában ősszel és télen a szokásos futócipő elég. De ha sáros talajjal kerül a terepre, vagy a hóban képzett, akkor a Trail cipőt ajánljuk, amelyek speciálisan profilozottak és védelmet nyújtanak a csúszás ellen. Jobb fogást biztosítanak a szilárdabb kivitelezés és az erősebb talp révén. A modern nyomvonalcipők alig nehezebbek, mint a szokásos futócipők, és jól viseltek a keresztversenyeken a tüskés cipő helyett. Emellett védelmet nyújtanak a hideg és a nedvesség ellen.

A biztonság érdekében

A sötétségben járás veszélye annak, hogy nem látják, vagy nem is tudják megfelelően megnézni, hogy hova kell lépni. Ezért a sapkát és a kesztyűt tartalmazó sportruházat fényvisszaverővel kell ellátni. Még jobb, ha foszforeszkáló anyagból készült fényvisszaverő mellényt bevonunk. Mindenesetre a futónak egy fényszórót kell viselnie, amikor az erdőben vagy a gyengén megvilágított utakon van. Nem csak a nők számára ajánlott, hogy ne járjon egyedül. Gyorsan csúszhat, megsebezheti magát, és segítség nélkül állhat ott. Még a mobiltelefon is jól teljesít. A simaságú képzést általában elrettentik. Ezután ne védje meg a nyomvonal cipőit. A gyakorlat azt mutatta, hogy a saját futócipőjének a mobil tüskés vagy karomhúzóval történő frissítése csak nagyon korlátozza a kívánt hatást.

A tél nem azt jelenti , hogy szögre kell akasztani a futócipőt. Sőt, a elűzi a depressziót, energiával tölt fel, illetve garantálja, hogy jó formát a nyári szezonra:)

Néhány ötlet:

Védd a végtagjaidat:

A test hőleadásának mintegy 30 százaléka a kezeinken és lábainkon keresztül történik. Jó minőségű, varrás nélküli vastagabb futózokni és kesztyű alaptartozéka a téli futásnak!

Öltözz rétegesen:

• A legalsó, közvetlenül a testtel érintkező réteg legyen vékony, szintetikus anyagbólkészült nedvességelvezető trikó. A külső réteg legyen lélegző Gore-Tex, mely véd a széltől és csapadéktól, miközben kiengedi a fölösleges párát és hőt, ezzel egyszerre védve a túlmelegedéstől és lehűléstől. Amennyiben nagyon hideg van, szüksége lesz még egy középső, polár rétegre is.

• A futónadrág legyen vastagabb, amire esetleg még egy rövid nadrágot is húzhat a megfelelő hőtartás érdekében. Én kedvelem a "szélnadrágot" is.

• Kerüld a túlöltözést: Amint mozogni kezdesz, bemelegszel, így az a tuti ha elindulsz futni még egy picit cidrizelJ

• Ne feledd a sapkát! A hőleadás kb. 40 százaléka a fejen át történik. Nagy hidegben, ha hosszút futók, én mindig viszek magammal pótsapkát.

Bemelegítés:

A hideg ellenére is szükség van a megfelelő bemelegítésre a sportsérülések elkerülése érdekében. Ne feledje, hogy télen az izmok merevebbek, lassabban melegszenek be. Télen én a garázsban / lakásban melegítek be, innen kezdem az edzéseimet, rendszerint egy rövid élnénk sétával, majd utána kezdődik a futás!

Maradj látható:

Élénk színű ruhák, este fejlámpa, villogó, fényvisszaverő csíkok....

Ne maradj nedves ruhában!

Az edzés végén, amilyen gyorsan csak lehet, menj melegbe és öltözz át.

Hidratálás:

A hideg idő ellenére gondoskodni kell a folyadékutánpótlásról, hiszen mozgás közben a szervezet hőt termel és izzadással folyadékot veszít. A hideg levegőnek emellett szárító hatása van, mely növeli a dehidratáció veszélyét.

Hogyan öltözködj a téli futáshoz?

Fontos a réteges öltözködés. - A téli időszakban akár három réteg ruhára is szükség lehet.....

A legalsó réteg olyan ruha legyen, ami átengedi az izzadságot. A pamutpólóban a nedvesség miatt könnyen megfázhatunk. Az alsó réteg, ami a testtel közvetlenül érintkezik, fontos bokát is takaró futónadrág- zokni) víztaszító, nedvességelvezető legyen. Igen a bokánk se legyen kint, védjük az achillesünket a "megfázástól"!

Időjárástól függően viseljünk középső réteget (pl. polár pulóver) és külső réteget, ami inkább szélálló. Vízálló ruházat csak akkor szükséges, ha esőben vagy erős hóesésben futunk, ezek általában nem a jó szellőzésükről híresek. Ez a futónadrág fölé is igaz!

Ilyenkor azt gondolni, hogy "majd otthon megszáradok" = a megfázással!

A nyakat is védeni kell, érdemes beszerezni egy csősálat. Sapkát mindenképp vegyünk. Szerintem a kesztyű is nélkülözhetetlen / elengedhetetlen!

Testünk igen sok hőt veszít ezeken a testfelületeken, ezért ezeket minden esetben óvni szükséges. Nagy hidegben a fülünk és az ujjaink hűlnek át a leggyorsabban.

Cipő - Ha száraz időben futsz, a nyári cipő is megfelel. Esőben, hóban, jeges felületekhez viszont vízálló, megfelelő tapadású, téli / terep futócipő szükséges.

A láthatóság télen, amikor hamar sötétedik, különösen fontos. Használj fényvisszaverő kiegészítőket és/vagy válassz élénk színű ruhát. Használj fejlámpát, vagy villogót!

+1

Hideg van - értem én - de futás közben ez változni fog! Ha úgy indulsz el futni, hogy az udvaron álldogálva sem fázol a futásra szánt ruházatban, akkor baj van! SOK(K) A RUHA!

Az az ideális, ha kilépünk a szabadba még kicsit fázunk, míg a komfortos hőérzetet 5-10 perc kocogás után érjük el. Igen fontos, hogy mindig az aktuális időjáráshoz kell öltözködni. Szeles időben a hőérzet, akár 10 C fokkal is hidegebb lehet, mint amennyit a hőmérő mutat, ezt tartsuk észben. Ne a tegnapi ruhát vegyük fel automatikusan. Sokat számít hőérzet szempontjából az is, hogy süt-e a nap, illetve, hogy milyen a levegő páratartalma.

Mindenkinek egyéni a hőérzete!

Fontos az is, hogy a hőérzet személyenként változó. Ezét ne másokhoz öltözködjünk, hanem saját szervezetünk jelzéseire figyeljünk oda. Ökölszabály, hogy futás közben a hőérzet 15 C fokkal emelkedik. Ez alapján már nagyjából ki tudod kalkulálni mennyi és milyen ruhadarabra van szükséged.

A "laza" - "lassú" futás előnyei

A legnagyobb hiba, amit sokan elkövetnek, hogy a laza futásokat nem tartják fontosnak...

Előnyök:

• Ilyenkor sokkal hatékonyabban használja fel a zsírt a szervezet, hogy energiát nyerjen belőle (a futáshoz szükséges energia 80 százaléka zsírból jön), szemben a gyorsabb futásokkal, ahol általában a szénhidrátokból származó glikogénből nyersz energiát.
• A légzőszervi és izomrendszernek is jót tesznek, hiszen az ilyen edzések során a test hatékonyabban működteti ezeket. A lazább futások emellett a lassú izomrostokat is működésbe hozzák, így hosszú távon is tartani tudod a tempót, de nem jelent gondot a véghajrá sem.
• Az ízületek, inak és csontok is könnyebben hozzászoknak a futás által járó stresszhez, emellett erősebbé is válnak, ha beszélgetős tempóban haladsz.
• A tartásodra is jobban tudsz figyelni, amit minden futás során kamatoztathatsz.
• A mentális képességeidre is jó hatással van a laza futás.

De mi számít laza futásnak?

• A beszélgetős tempó, ami nem jelent különösebb megterhelést...(1.zóna)